Lågintensiv träning - löpning

Såväl elitlöpare, motionärer och andra idrottare, som har löpning i sin träning, har stor nytta av att regelbundet gå/springa lågintensivt. Vid sträng kyla bör intensiv träning utomhus undvikas.

När träningen ska återupptas efter en skada, är det viktigt att gå i gång med återhållsamhet. Att våga inleda passet med 8-10 min rask promenad för att sedan jogga och lägga in några lätta stegringslopp i ett pass på endast 30-40 min totalt, kan kännas löjligt för den etablerade tävlingslöparen. Men har man exempelvis problem med krånglande hälsenor, är det viktigt att bli varm och ha genomblödning innan löpningen inleds. Att starta direkt med jogging/löpning är en onödig belastning för stela och ömma hälsenor.

A. Rask promenad 8-10 min + töjning av vader
B. Lätt löpning på känsla, variera tempo. 20 min - 1 tim beroende på träningsbakgrund.
Utnyttja terrängen, spring uppför - gå utför vid knäproblem t ex.
C. Avsluta med jogging 5 min. Töj vader, lår och höftparti.

Efter ett träningsuppehåll är avsikten med träningen till en början att bygga upp hållfasthet i kroppen innan resultatgivande löpträning kan inledas! Detta görs bäst med lågintensiv träning! Vilken nivå som är lågintensiv för varje enskild individ styrs av träningsbakgrund och ålder i första hand. Lågintensiv löpning för en vältränad elitlöpare är snabbare än för en mindre tränad. Känslan och upplevd individuell belastning styr intensiteten i träningen. Med Borg-RPE-skalan kan man bedöma belastningen på en skala 1-10 för upplevd smärta i benen och 6-20 för upplevd ansträngning av andningen.

På RPE-skalan för andningen är 13 "något ansträngande" och kan efter erfarenhet och kontroll med pulsmätare motsvara 130 pulsslag per minut, 17 "mycket ansträngande" = 170 slag/min. Upplevd smärta i benen på skalan 1-10 kan på liknande sätt styras så att 7 "mycket stark smärta" motsvarar uppmätt blodlaktat på 7 mmol. Att kunna bedöma ansträngningen vid träning på de båda skalorna är ett utmärkt hjälpmedel vid träningsplanering och utvärdering av utförd träning i träningsdagboken.

För planering av träning indelas intensitet och belastning i 5 zoner, där zon 1 motsvarar lågintensiv löpträning enligt ovan.
Zon 1: Lågintensiv, återhämtande löpning
Zon 2: Normal lätt distanslöpning
Zon 3: Snabbare löpning men fortfarande aerob energiomsättning
Zon 4: Anaerob tröskelfart
Zon 5: På Vo2max nivå

Hur ofta man ska träna för att få optimalt resultat styrs av träningsgrad, bakgrund, ålder och fysiska grundförutsättningar som kroppskonstitution m.m. För nybörjaren och den som återupptar träningen efter skador räcker det med löpträning 3 gånger per vecka eller varannan dag. Dessa 3 pass varieras, så att ett innehåller löpning i zon 3 och ett i zon 2 och ett något längre i zon 1. Lyssna till kroppen och skatta ansträngningen efter Borg-RPE-skalan.
Även den etablerade och vältränade elitlöparen, som gärna springer 2 gånger om dan 7 dar i veckan, tjänar på att våga vila en dag eller två när kroppen är sliten. Alternativ träning, som längdskidåkning på vintern, cykel, simning etc. avlastar "löpmuskler", senor och fästen.

Lycka till! Löpning är och skall vara kul!

Sven-Åke Jåfs, Löparhögskolan november 2003