Helheten - en framgångsnyckel i löpning

För att en elitidrottare ska uppnå sin optimala prestationsnivå krävs en helhetssyn på en rad faktorer utöver träningen. När helheten fungerar uppnår individen den harmoni som krävs för att fokusera fullt ut på sin träning.

Detta synsätt har vuxit fram under mer än 30 år som tränare/ledare inom medel- och långdistanslöpning. Den grengrupp inom friidrotten som framstår enkel i jämförelse med teknikgrenar som kräver speciell utrustning och anläggningar. För att springa ikapp behövs ju inte ens skor, se bara på alla dessa afrikaner i världseliten! Kanske är det just att löpningen verkar så enkel som gör den svår?

Mindre kunniga ledare kan driva på unga "talanger" och uppnå goda resultat i tidig ålder. Men det innebär ofta att man går genvägar för att nå dessa snabba resultat i stället för att inleda med en grundläggande träning för att den resultatgivande träningen längre fram ska ge en fortsatt utveckling och optimala resultat.

Talang

Vad är talang? Vem har talang? Föds man med en viss talang? Kanske. Syskon med samma yttre förutsättningar visar snart olika förmågor. Fysiska och mentala. Har man inte fötts med bollsinne eller taktsinne kan dessa egenskaper svårligen utvecklas till fulländning även om de kan förbättras.

För löpare har en medfödd snabbhet en avgörande betydelse. Hög syreupptagningsförmåga, hög laktattröskel och god löpekonomi är viktiga egenskaper för långdistanslöpare, men saknas förmågan att springa riktigt fort i en spurtuppgörelse blir det inga medaljer.

Alla människor har två huvudtyper av muskelfibrer: de långsamma typ-1-fibrerna och de snabba typ-2-fibrerna. De som har extra mycket typ-1-fibrer kan med fördel ägna sej åt uthållighetsgrenar och de som har mycket typ-2-fibrer kan i stället ägna sig åt snabbstyrke-grenar, beroende på vilken undergrupp av typ-2-fibrer det handlar om. Genen PPAR-delta reglerar förhållandet mellan musklernas snabba och långsamma fibrer,

Förhållandet mellan typ-1- och typ-2-fibrer är genetiskt bestämt från födseln och skiljer sig mellan olika befolkningar. De allra bästa kenyanska löparna har 83% typ-1-fibrer i sina benmuskler. De bästa européerna kommer bara upp i 79%.

Talang är också förmågan att underkasta sej målmedveten och långsiktig träning för att nå optimala resultat.

Vinnarinstinkt, självdisciplin, förmåga att lyssna till kroppen, vision och passion att nå framgång, förmåga att frigöra sin potential och använda sina egenskaper till fullo betecknar den talangfulle.

Tränare, rådgivare, mentor

Även den mest talangfulle idrottaren behöver stöd av personer med kompetens, erfarenhet och förmåga att entusiasmera och fokusera på att nå uppsatta mål. En toppidrottare bör omge sej med kompetens inom olika områden.

En väl fungerande personkemi är viktig för ett framgångsrikt samarbete.

Hälsa

En god hälsa är en förutsättning för att tillgodogöra sej träning. Skelett, muskler och leder stärks av en god mineralbalans, som bör kontrolleras regelbundet. Sunda vanor är A & O.

Attityd

Konsten är att vara hängiven idrotten och samtidigt ha en sund distans till idrottandet . Ett eget moget inre beslut att göra en rejäl satsning på idrotten är grundläggande. Att idrotta för att tillfredsställa någon annan håller inte i långa loppet.

Träning

Respektive idrott har sin kravprofil. Rätt träning i gynnsam ålder, före och efter puberteten, lägger grunden för kommande framgångar. Pojkar och flickor kräver olika träningsformer. Hänsyn ska tas till skelettbenens epifyser under tillväxten, fysiologisk utveckling bör beaktas när det gäller belastning och frekvens i träningen. Skattning av upplevd ansträngning (RPE) skapar en medvetenhet om träningsbelastningen.

Planering av träningen utgår från individens träningsbakgrund. Det är viktigt att skilja på barn/ungdom- och vuxen/elit-träning! För den vuxne elitidrottaren krävs individanpassad specifik träning medan ungdomar kan träna lika i grupper.

Lyssna till kroppen och ta ut svängarna. När det går lätt är det läge att springa riktigt fort, medan det är bättre att avstå träning helt en dag när kroppen är alltför sliten.

För att öka den aeroba förmågan ska mängden mitokondrier ökas. Mitokondrier är muskelns energikraftverk, som förbränner kolhydrat och fett vilket ger muskeln dess bränsle. För att maximera ökningen av mitokondrier måste systemet pressas hårt. Detta görs bäst genom hög belastning under lång tid som innebär korta intervaller utan mjölksyrebildning och genom att hellre träna dubbla pass varannan dag än ett pass varje dag. På det andra passet tränar man då på halvtomma glykogendepåer vilket gör att systemet tvingas att arbeta hårdare vilket resulterar i ökad mängd mitokondrier

Belastning vid löpträning: Arbetspuls - vilopuls / Maxpuls - vilopuls x 100 = _______ %

Återhämtning

Optimal balans mellan träningsbelastning och vila är avgörande för att få full effekt av träningen. Aktiv vila med andra aktiviteter än träning påskyndar återhämtningen.

Tillräcklig sömn är nödvändig, kan man ta en "powernap" mitt på dan är det en bonus. Tiden för återhämtning är åldersrelaterad, ju äldre desto längre tid krävs.

Kost

Sunda kostvanor är en fråga om ett tillräckligt, allsidigt och balanserat kostintag. Kosttillskott kan vara befogat under tyngre träningsperioder

Teknik

Grenspecifik teknik tränas under tävlingslika förhållanden. För löparen är intervaller i tävlingstempo teknikträning. Specifik styrketräning under kunnig ledning rättar till svagheter som begränsar riktig teknisk löpning.

Tester

Tester bör vara relevanta för respektive idrott och inte genomföras enbart för testandets skull. Prestationsförmåga för löpare kontrolleras bäst med testlopp.

Ortostatiskt pulstest:

1) Ta pulsen direkt när du vaknar på morgonen, liggande, innan du stiger upp.
2) Res dig upp och ta pulsen stående, när du stått ca 10 sek.

Jämför endast dina egna värden, inte med andra. Högre värden tyder på infektion
eller överträning. Tala med tränaren!

Besvara dagligen följande frågor på Borgskalan 1-10:
1) Hur bedömer du ditt allmäntillstånd, känner du dej frisk?
2) Har du lust att träna?
3) Hur har du sovit?

Gör en graf på svaren för att senare se hur kurvorna korrelerar till träningsbelastning
och tävlingsresultat.

Miljö

Trygghet i hemmamiljö med stimulerande natur för träning och rekreation ger en bra grund. Klimat är inte avgörande för bra löpträning, men regelbundna träningsläger i varmare nejder vintertid gärna på hög höjd ger en kick i utvecklingen.

Kunskap

Ta del av adekvat forskning. Forskaren fördjupar sej och tränaren plockar korn som förmedlas med konkreta råd till idrottaren.

Anläggningar

Regelbunden tillgång en till ett par gånger i veckan till idrottsplats med allvädersbanor och inomhushall vintertid är förutsättningar för en optimal träning. Idrottshall där cirkelträning kan bedrivas och gym med fria vikter för regelbunden styrketräning är en tillgång.

Utrustning

Skor är löparens viktigaste redskap och väljs efter passform. Skomärket ska inte avgöra valet av löparsko.

Skador

Regelbunden skadeförebyggande alternativ träning och massage kan hålla skadorna borta. Men när idrottaren ändå drabbas är etablerade medicinska kontakter avgörande för snabb behandling.

Ekonomi

Under idrottskarriären är goda ekonomiska rådgivare och förvaltare värdefulla när sponsoravtal ingås.

Socialt

Goda familjeförhållanden och äkta vänner även utanför idrotten ger en trygghet och mental styrka i tävlingssituationen.

Utbildning

Kombination studier/träning ger en tryggad framtid efter karriären.

 

Sven-Åke Jåfs
Ork Optimal

Juni 2009